דף הבית >> מאמרים >> תזונה המיועדת לאימון הכושר

תזונה המיועדת לאימון הכושר


תזונה לפני אימון מורכבת ותלויה בסוג ובמשך הזמן של האימון שעל המתאמן לבצע.
באימון אירובי הנמשך עד שעה העובד על סבולת לב-ריאה ושריפת שומנים, המתאמן צריך לאכול שעתיים לפני האימון שבתזונת עיקר המרכיבים יהיו פחמימות ועדיף שיהיו מלאות. דוגמא לפחמימות אלה הם: אורז מלא, ספגטי מקמח מלא, קינואה, כוסמת, בטטה, דגנים אחרים ועוד...
מטרת הפחמימות לפני האימון היא לתת אנרגיה זמינה ולמלא את מאגרי האנרגיה בגוף, על-מנת שהמתאמן יוכל לתת ביצועים טובים יותר בזמן האימון. מאחר והפחמימות הן המקור האנרגיה הזמין ביותר לגוף בזמן מאמץ, הן מתפרקות הכי מהר אם נשווה זאת לחלבונים או לשומנים. 
 

באימון כוח אכילת הפחמימות רצויה אף היא שעתיים לפני האימון, מאותם הסיבות לקבלת אנרגיה ישירה כמו באימון האירובי.

מי שאחראי על ייצור האנרגיה הזמינה הגוף הוא הכבד ותפקידו גם למלא מחדש את האנרגיה החסרה בשרירים בזמן האימון עצמו, כשהמאגרים מדלדלים.
לאחר שעה של אימון מאגרי הפחמימות בכבד מתרוקנים ובכך לא נשאר אנרגיה בגוף ולכן אסור לעשות אימון כוח יותר משעה מכיוון שהגוף מתחיל לבצע תהליכים ההפוכים מהמצופה: במקום שהשרירים יבנו את עצמם, הם
מתחילים בתהליך פירוק עצמי וזאת על מנת לספק סוכרים למוח ולאיברים חשובים אחרים, שבהם לא נכללים השרירים.
תופעה זו מכניסה את הגוף לסטרס המסוכן לגוף וקל מאוד להגיע לעומס-יתר בזמן האימון הגורם לפציעות מיותרות ולירידה באיכות האימון. על-כן לא מומלץ לבצע אימון כוח יותר משעה.
 

באימון אירובי ממושך של יותר משעה כמו: ריצות מרתון, טריאתלון, איש הברזל וכו' המתאמן צריך להכין את הגוף מינימום 12 שעות לפני האימון. ההכנה תתבצע ע"י אכילת פחמימות מרובה כל שעתיים, עד שעתיים לפני האימון וזאת על מנת למלא את מאגר הפחמימות בכבד ומאגרי השרירים כך שתספיק לאימון המתמשך למעלה משעה. זאת על מנת למנוע העמסת יתר בזמן ולאחר האימון, דגש זה תקף גם למתאמנים אשר מרבים באימוני אירובי ממשוכים במכון על מכשירים כמו: אליפטיקל, סטפר, הליכון או אופני כושר
דבר נוסף שרצוי לעשות בזמן אימון אירובי או באימון כוח אינטנסיבי, הנמשך למעלה משעה, הוא שתיית משקאות איזוטוניים בכמות קטנה מעת-לעת תוך כדי האימון בשביל לא להגיע לאפיסת כוחות ולדלול המאגרים. שתיית המשקה תוך כדי האימון מומלצת מאחר שהוא מספק מינרלים, ויטמינים וסוכרים הנכנסים לשרירים באופן מהיר וקליל יחסית ובכך נותנים אנרגיה מידית תוך כדי האימון.

לאחר האימון יש להקפיד גם-כן על אכילת פחמימות אך גם על אכילת ויטמינים, מינרלים (לדוגמא סלט) ובעיקר חלבונים הבנויים מחומצות אמינו.
הפחמימות זה בשביל להחזיר את האנרגיה לגוף לאחר שהתרוקנו בזמן האימון וכדי לשרוף שומן. החלבונים זה בשביל לשמור ולבנות שרירים לאחר אימון, מכיוון שבזמן אימון חל קרעים מקרוסקופיים בשריר כשהחלבונים מיועדים להיכנס לשריר ולבנות אותו לגדול יותר ולחזק יותר.
ישנו חלון הזדמנויות שבו הזמן הקריטי לאכילת הארוחה היא עד שעתיים אחרי האימון ומאוד תלויה במטרות המתאמן.
חישוב הכמות הנדרשת לצריכת החלבונים ביום, בשביל להעלות מסת שריר (היפרטרופיה) לאחר אימון צריכה להיות פי 1-0.8 (גרם) ממשקל הגוף של המתאמן המעוניין להעלות מסת שריר ולכן צריך למדוד את סך ערכם התזונתי של אכילת החלבונים. למשל אדם השוקל 70 קילו, יצרוך 56 גרם חלבונים ביום. באכילת 100 גרם חלבון ביצה יש 10 גרם חלבון ו-99% מהספיגה שלה בשריר יעילה יותר משאר החלבונים. ישנם ערכים תזונתיים שונים בין מאכל למאכל, עלינו לבדוק את כמות החלבונים בכל אחד מהם ולהגיע לסך הצריכה הרצויה.

חשוב לדעת! אכילת יתר של פחמימות או חלבונים ביום יכולה לגרור להשמנת-יתר די בקלות ולכן רצוי להיזהר מלהעמיס בארוחות במשך היום.
 
     
     
אושרי : 052-7773230
אלעד: 054-4390332
תקנון האתר
פורום בנושא אוח חיים בריא
פקס: 077-6350406
מייל: fitthybody@gmail.com
     
 
בניית אתרים סייטד