דף הבית >> מאמרים >> יציבה ושיווי משקל

יציבה ושיווי משקל

יציבה מתייחס לסך היחסים בין חלקי הגוף השונים והאופן בו הם מתארגנים האחד ביחס לשני וביחס לקו הכובד.
השלד, הרקמות הרכות ומערכת העצבים אחראים על היציבה.
הדינאמיות של היציבה באה לידי ביטוי במעגל החיים, בתנועה ואפילו במנחים סטטיים.
כדי שהיציבה תהיה טובה עלינו להתחשב בערך הגודל של עקומות עמוד השדרה, מידת הסימטריה, המרחק בין נקודות הציון על השלד לאנך, טווחי תנועה במפרקים, סבולת וכוח השרירים, צילומי רנטגן, ומצד שני הגנה מפני עומס יתר על חלקי הגוף, פעילות שרירית חסכונית, תפקוד תקין של המערכות הפנימיות, תחושה גופנית טובה וחזות רעננה.
ככל שהערכים האובייקטיביים יהיו קרובים לנורמה המקובלת, גדלים הסיכויים שהיציבה הנבדקת עונה על אמות המידה האיכותיות ולהפך.
יציבה איתנה וטובה חשובה לשיווי משקל, מוכנות לתנועה, הפחתה או חלקת עומסים, תפקוד תקין של המערכות הפנימיות.
הסיבות העיקריות לליקויי יציבה הם תורשה, סיבוכי לידה, חולשה ו\או חוסר איזון בין קבוצות השרירים, ארגונומיה, פעילות גופנית, הגורם הפסיכולוגי, טראומות, מחלות, אידיופתי (מסיבה לא ידועה).
על מנת להגיע ליציבה טובה יש לייצב את עמוד השדרה המבוצע בעזרת איזון וחיזוק שרירי הבטן וזוקפי הגו (erector spinae). שרירי הבטן נחלקים לארבע שרירים חשובים: שריר הישר בטני (rectus abdominis) האחראי על תנועות כפיפה כאשר הוא פועל דו-צדדית, אחראי על כפיפה צידית כאשר הוא פועל חד צדדית, כל "ריבוע" מעוצבב (innervated) בנפרד. אלכסונים חיצוניים (external abdominal oblique) אחראים על כפיפה בפעולה דו-צדדית, אחראים על כפיפה תוך כדי רוטציה בפעולה חד-צדדית. אלכסונים פנימיים (internal abdominal oblique) אחראים על כפיפה בפעולה דו-צדדית, אחראים על כפיפה תוך כדי רוטציה בפעולה חד-צדדית. שני האלכסונים יחד, בפעולה חד-צדדית יכולים לבצע כפיפה צדית, הם הכופפים הצידיים העיקריים. רחב בטני (transversus abdominis) אחראי על העלאת לחץ תוך בטני בפעולה דו-צדדית, אחראי על רוטציה בפעולה חד-צדדית, מחובר לגיד מוארך וכשפועל, מגרה את זוקפי הגו לפעולה.
מרובע בטני (quadratus lumborum) בעל סיבים ישרים ואלכסוניים, מבצע פשיטה של הגב בפעולה דו-צדדית מלאה, אחראי בעיקר על ייצוב אגן ועמוד שדרה מותני, מבצע תנועה של צעידה\הליכה.
זוקפי הגו מחולקים ל-2 קבוצות של 3 שרירים: transversospinalis (שבו השרירים: rotators, multifidus ו- semispinalis) האחראית בעיקר על ייצוב ו-erector spinae (שבו השרירים: spinalis, longissimus, ו-iliocostalis) האחראית בעיקר על תנועה.
אם נשווה את הבטן מול הגב נבחין ב-7 זוקפים מול 3 מכופפים. הזוקפים קרובים לעמוד השדרה בעוד שהכופפים רחוקים מעמוד השדרה. הכופפים הם בעלי יכולת גסה והזוקפים בעלי יכולת עדינה.
תפקידי השרירים הללו הם: לספק הגנה- שרירי הבטן מגנים על איברים פנימיים ושרירי הגב מגנים על עמוד השדרה. מבחינת הנשימה- במצב של נשימה מאומצת, שרירי הבטן ואחרים מסייעים בנשימה ומבחינת יציבה- שמירה על מנחי גוף תקינים וכמובן מי לא רוצה "ריבועים" מאידך.
קיימים 3 אלמנטים אשר יוצרים עומס על מערכת השלד והעצמות: דחיסה (compression- העומס דוחס עצם כלפי עצם), מתיחה (tension- העומס פועל להרחקת עצם מעצם) וגזירה (shear- העומס מנסה "לחתוך" דרך העצם). קיימים 2 תת-אלמנטים אשר יוצרים עומס על מערכת השלד והעצמות: פיתול (torsion- העומס פועל בזמן פיתול עצם כנגד עצם) וכפיפה (bend- העומס דוחס צד אחד ומותח צד שני של העצם).
לכל רקמה בגוף יש סף פציעה. פציעת טראומה קורית כאשר רקמה מקבלת גירוי מעל סף הפציעה שלה. פציעת שימוש יתר קורית כאשר רצף גירויים מתרחשים ברקמה ללא זמן התאוששות מספק. דבר זה מוריד את סף הפציעה לאט-לאט עד אשר מתרחשת הפציעה.
חשיבות היציבה הנכונה: יציבה נכונה בזמן האימון מפחיתה את הסיכוי לכאבי גב ופציעות.
כאשר היציבה לקויה בזמן האימון הדבר יוצר עומסים אשר במשך הזמן עלולים לגרום לפציעת שימוש יתר כגון בלט דיסק, פריצת דיסק, בעיות שדרתיות, בעיות מפרקיות ועוד.
מנח ניטראלי- במנח ניטראלי העומסים בעמוד השדרה נבלמים בצורה תקינה על ידי הדיסקים הבין-חולייתיים. דבר זה מתאפשר בזכות לחץ הידרוסטאטי תמידי אשר קיים בעמוד השדרה. הרצועות, השרירים וכוח המשיכה דוחסים את החוליות. הנוזל בתוך הדיסקים יוצר לחץ נגדי הדוחף כלפי חוץ.
בזמן כפיפה, הדיסק הבין-חולייתי שט לאחור. עם הזמן החלק הג'לטיני של הדיסק מתחיל לחרוץ בחלק הפיברוטי. עם השנים הדיסק מאבד נוזלים ונהיה יותר רגיש לחריצות. ביצוע של כפיפה תחת עומסי דחיסה יכול להביא לבלט דיסק או לפריצת דיסק.
בזמן כפיפה עמוד השדרה רגיש במיוחד לתנועות המערבות כפיפה תוך כדי פיתול.
בזמן פשיטה קשתות החוליות יוצרות עומס אחת על השנייה. עם הזמן וללא התאוששות, תנועות אלו יכולות לגרום לעייפות החומר ולכאבים.
בזמן פשיטה, בשלבים ראשונים יכולים להופיע סדקים בקשתות (spondylolysis).
בפשיטה, בשלבים מאוחרים חוליה יכולה להחליק על גבי חוליה (spondylolisthesis).
בפשיטה, הדבר שכיח במיוחד בתנועות אשר מערבות פשיטה תוך כדי פיתול בעמוד השדרה כמו הנפת רגל אחת לאחור.
כשיש לורדוזיס (lordosis), כלומר עיקום לפנים של עמוד השדרה יש להימנע מעומסים דוחסים גבוהים בתחילת עבודה, להקפיד על הקטנת הלורדוזיס בזמן כל התרגילים וכמובן לחזק את הבטן.
בקיפוזיס (kyphosis, גבנון) יש להימנע מעומסים דוחסים על הגב, להקפיד הקפדה יתרה על "עין רביעים" בכל התרגילים ולהעדיף עבודה לשרירי בטן במנחים ניטראליים או אשר עיקר התנועה מתבצעת מפלג גוף תחתון.
במצב של flat back יש חשיבות לשמירה על עקומות עמוד השדרה. התנועתיות של הגב חשובה. יש להימנע מכפיפת יתר ולמזער אימונים בעלי זעזוע.
בעת סקוליוזיס (scoliosis, עקמת) יש להימנע מתרגילים בעלי עומס דחיסה על עמוד שדרה. לבצע תנועתיות צידית ולהעדיף תרגילים בעלי עומס מתיחה על עמוד שדרה.
באופן כללי, אם זיהית בעיה של יציבה, יש לפנות לטיפול בקליקה (במיוחד בגיל הצעיר). אימונים כללים לא משפרים יציבה. יש צורך להתאים את האימון באופן פרטני ואישי כאשר ייכלל באימון תנועתיות, גמישות וחיזוק.
 
     
     
אושרי : 052-7773230
אלעד: 054-4390332
תקנון האתר
פורום בנושא אוח חיים בריא
פקס: 077-6350406
מייל: fitthybody@gmail.com
     
 
בניית אתרים סייטד